用对方法.成功减重

肥胖的元凶──饮食与活动
造成近年来肥胖日益严重的可能原因有三：活动量降低、肥胖基因、饮食习惯改变，其中活动量降低应该是最大的元凶。
根据阳明大学刘影梅老师的统计，有1/3台湾人完全不活动，其中年轻人和中壮年更高达四成；且固定从事运动的人口比例，随着年纪越大而逐年减少。台湾青少年不活动的现象更是明显，将近一半的小朋友每天花超过两个小时看电视或上网打电动，从医学研究的证据显示，青少年看电视的时间和体重增加有关，且根据2007年「肥胖」期刊的研究显示，房间有电视的小男生比较容易变胖。

运动对健康的重要
运动除了可以控制体重，也有益身体健康。研究发现，对正常体重的人来说，体能不好的人发生心脏血管疾病的机率是体能好的人的3.1倍；而体重过重与肥胖的人，体能不好的人发生心脏血管疾病的机率是体能好的人的4.5和5.0倍；因此不管体重是否理想，多从事运动都可以改善心肺适能。

根据2002年美国疾病管制局的建议，运动的好处可以归纳为以下几点：
‧减缓老化，延长寿命，运动一分钟，寿命约可增加两分钟。
‧减少因心脏病而造成的死亡。
‧减少发生糖尿病、高血压、直肠癌的机会（尤其有家族史的人）。
‧协助高血压患者降低血压。
‧降低忧郁和焦虑的现象，促进心理健康。
‧协助控制体重。
‧促进骨骼、肌肉、关节的功能，预防骨质疏松症。
‧促进手眼协调，避免跌倒。

如何正确的运动
大部分的人听到运动，就会联想到「3-3-3」法则，即是一星期运动3次，每次30分钟，心跳达到每分钟130下。」不过越来越多的研究显示，「3-3-3」的运动量只能勉强达到预防慢性病的标准。1996年美国疾病管制局及美国运动医学学院公布，要促进健康，运动必须达到每周5～7次、至少累积30分钟的中等强度运动，才能有效促进身体健康（例如提升心肺适能）。

累积活动量　成功减重
根据2003年世界肥胖研究学会及2005年美国新公布的饮食建议标准，减肥运动的建议量如下：
‧减少慢性病发生：每天30分钟的中等强度运动。
‧减肥或不发胖：每天60分钟的中等至激烈强度的运动。
‧减肥后不复胖或要继续减肥：每天60～90分钟的中等至激烈强度的运动。

运动在减肥时扮演的角色
运动对于减肥或预防复胖，都扮演非常重要的角色；运动在减肥过程最重要的功用包括：
‧运动可减少减肥过程中肌肉的流失，使减重后的肌肉与皮肤不松弛。
‧保持减肥成功后的战果，确保减重后不复胖。
‧运动有益身体健康。

减肥运动的建议
‧初期有氧，后期无氧
运动可分为有氧运动与无氧运动，减肥运动建议初期以有氧运动为主，可以显著消耗热量，又可减少慢性疾病的发生，后期则建议加入阻力性或肌力性等可以增加肌肉的无氧运动，以弥补肌肉的减少，并避免基础代谢率的下降。

‧心跳130下，减重刚刚好
目前建议每个人都必须从事足够的中等强度运动以维持健康，所谓中等强度大约等于快走的运动强度，虽然更激烈的运动可以提升体能，但是在相同热量消耗下，激烈的运动并不比中等强度运动效果来得好。一般减肥运动的建议强度，并不建议激烈运动，只要心跳能达到110～130下就足够了。

‧每天运动30分钟，有效减重
已经有相当多的证据显示，运动有益健康，并可有效减重，然而这些效果必须依据运动量来决定。根据公共卫生学者的建议，每个人应该在一天内从事30分钟以上的中等强度运动，也就是说每一个人每周至少有150分钟的中等强度运动。

‧没时间运动，多次累积也可以
开始运动时最常遭遇到的阻碍是觉得没时间，根据美国疾病管制局及运动医学学院对运动量的建议，一天运动多次，每次大约10～15分钟，同样可以达到促进心肺适能的效果，尤其是长期过着坐式静态生活的肥胖妇女，分次运动可以提升他们对运动的接纳度，进而达到减肥的效果。

‧逐步进展，成功减重
肥胖的人可能长期处于无运动状态，因此不管是运动强度、时间及频率都无法达到应有水平，若强制要求，可能产生反感，因此建议逐步开始；另一方面，运动一段时间后，因为体能状态变好，身体会产生适应现象，原本的运动强度即可向上调整。减肥运动比较重视运动的总时间，像一天、一周或一个月做多少运动，因此日常生活中有任何身体活动的机会应该尽量把握。

改变生活方式提高活动量
改变生活方式也是增加身体活动量的方式，例如多做家事、园艺等工作，此外，卫生署和国民健康局最近大力推广「上班族健康操」，就是希望大家在日常生活或职场中，多多活动身体。
减重过程中，运动可有效消耗脂肪、增加肌肉、提升基础代谢率、避免复胖及预防慢性病等，因此是减重过程相当重要的一环，只要再搭配饮食控制与良好的生活习惯，就可以成功减重且不复胖喔！